こんにちは🌸ちゅらねこです🐾
最近、こんな不調…続いていませんか？👇
- 気づいたら口内炎ができている
- めまいや立ちくらみが起きやすい
- 寝ている時や運動中に足がつる
- 爪が割れやすい・縦ジワが入りやすい
「疲れてるだけかな？」「年齢のせいかな…？」と思われがちですが、
実はこれらの不調、“栄養不足のSOSサイン” のことが本当に多いんです。
美容部員・登録販売者として日々お客様のお悩みを聞いていると、
肌荒れだけじゃなく「体のちょっとした不調」も、ほとんどが 栄養の偏り と深くつながっていると感じます。
特に沖縄は暑さ・湿度・紫外線で疲れやすい環境でもあるので、
栄養不足が目立ってしまう方、本当に多いんですよね🌺💦
この記事では、
よくある不調の原因となる“栄養不足”をわかりやすくまとめながら、
不足している栄養素・改善に役立つ食べ物 をていねいに解説していきます🍽✨
体の中の不足が満たされると、
肌の調子はもちろん、気分や疲れ方までふわっと変わりますよ😊💛
この記事は現役の美容部員＆登録販売者として、日々お客様の肌悩みに触れながら学んできた知識と経験をもとに、やさしく分かりやすく解説しています🌸
💡 なぜ？ 栄養不足になると「肌以外の不調」まで現れるの？
肌だけじゃなく、体のあちこちに出る不調。
実はその多くが “栄養不足” と深く関わっています。
体のあらゆる機能は、
ビタミン・ミネラル・タンパク質といった栄養を材料にして動いている ので、
少しでも不足すると、体は「足りている部分」から優先的にエネルギーを回しはじめます。
すると…
- 肌
- 髪
- 爪
- 体の調整機能（ホルモン・自律神経など）
こういった “後回しにされやすい場所” から不調が出てきてしまうんです。
🧩 栄養不足になりやすい生活習慣
✔ 食事量は足りていても、偏りがある
✔ ダイエットで糖質・脂質を極端に減らす
✔ 疲労・ストレス・睡眠不足で栄養消費が増える
✔ 外食・コンビニが続く
✔ 仕事や育児でごはんがゆっくり食べられない
こうした生活が続くと、知らないうちに
“隠れ栄養不足” になってしまうことがとても多いです。
沖縄は暑さで食欲が落ちる日もあるし、忙しいママさんも多いので、
栄養不足になりやすい環境なんですよね🌺💦
🩺 症状別｜不足栄養素と改善フード徹底ガイド
① 【口内炎】→ ビタミンB2・B6／亜鉛／鉄不足
口内炎は栄養不足の超代表サイン。
粘膜の修復に必要な“ビタミンB群”が不足すると治りにくくなります。
✔ 改善フード
- ビタミンB2：卵・レバー・うなぎ・ヨーグルト
- ビタミンB6：まぐろ・かつお・バナナ
- 亜鉛：牡蠣・牛肉・チーズ
- 鉄：赤身肉・ひじき・小松菜
特に女性は鉄不足が起こりやすく、
口内炎 → 疲れやすい → めまい
という順番で不調が連鎖することも多いです🥲
② 【めまい・立ちくらみ】→ 鉄／ビタミンB12／葉酸不足
めまいの多くは、体に酸素を運ぶ ヘモグロビン不足 が原因。
その材料となる鉄が不足しているケースが圧倒的に多いです。
✔ 改善フード
- 鉄：レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草
- ビタミンB12：魚介・卵・乳製品
- 葉酸：ブロッコリー・枝豆・アスパラ
ちゅらねこ女性は毎月の生理で鉄を失いやすいため、
「普通に生活してても鉄が足りない」のが当たり前なんですよね。
③ 【足がつる】→ マグネシウム／カルシウム／カリウム不足
夜中に“ビクッ”と足がつるのは、電解質のアンバランスが原因。
特にマグネシウム不足の人がとても多いです。
✔ 改善フード
- マグネシウム：海藻類・アーモンド・豆腐
- カルシウム：牛乳・小魚・チーズ
- カリウム：バナナ・アボカド・じゃがいも
汗をかきやすい沖縄の夏は、
カリウム不足 → 足がつりやすい
というパターンがめちゃくちゃ多いです🌺
④ 【爪が割れる・縦ジワ】→ タンパク質／鉄／亜鉛不足
爪の主成分は“ケラチン”というタンパク質。
不足すると薄く割れやすい爪・縦ジワが出てきます。
✔ 改善フード
- タンパク質：鶏むね肉・卵・納豆・魚
- 鉄：赤身肉・レバー
- 亜鉛：牡蠣・ナッツ類
ちゅらねこ「ネイルが長持ちしない…」という方は、栄養不足から見直すのがいちばん早いこともあります💅✨
⑤ 【疲れやすい・イライラ】→ ビタミンB群／鉄不足
エネルギーを作る時に必要な ビタミンB群 が不足すると、
疲労が抜けず、気分も落ちやすくなります。
✔ 改善フード
- ビタミンB1：豚肉・玄米・枝豆
- ビタミンB6：まぐろ・サーモン・バナナ
- 鉄：ほうれん草・あさり・赤身肉
ストレスが続くと、B群の消費量は一気に増加⤴
忙しい時こそ、意識的に取りたい栄養素です。
📝 栄養不足のサインを見極めるチェックリスト
まずは、あなたの体がどんなサインを出しているか
簡単にチェックしてみましょう👇
- 口内炎が 月1以上のペース でできる
- 生理前に必ず ニキビ・だるさ・気分の落ち込み が出る
- 爪が薄く割れやすい／縦筋（縦ジワ）が増えた
- 夜に 足がつりやすい
- めまい・立ちくらみが気になる
- 甘いものを無性に食べたくなる（エネルギー不足サイン）
- 疲れが抜けず、朝起きるのがしんどい
🌟 3つ以上当てはまる人は要注意…！
3つ以上チェックがついた人は、
“隠れ栄養不足” がかなり進んでいる可能性大⚡
肌トラブルが治りにくいのはもちろん、
体の不調が続く原因にもなりやすいので、
今日から少しずつ食事やインナーケアを見直すのがおすすめです🍽✨
🍽️ 忙しい人でもできる！ちゅらねこ式「1日の食事バランス」
美容部員としてよく相談されるのが、
「忙しくて完璧な食事が無理…😢」というお悩み。
でも大丈夫💛
ちゅらねこ式の“ゆるっと食事バランス” は、忙しい日でも続けられる内容にしてあるよ🐾✨
📊 1日の理想バランス
| 食事の時間帯 | ポイント | 具体的なメニュー例 |
|---|---|---|
| 朝 | エネルギー＋腸活セット 疲れを持ち越さず、午前中の体のエンジンON🌞 | ・ごはん or オートミール ・ヨーグルト＋バナナ（腸活） ・卵料理（たんぱく質） |
| 昼 | タンパク質しっかり 午後の肌と体を支えるメイン補給💪 | ・肉 or 魚を“手のひら1枚分” ・野菜の副菜を1品プラス |
| 夜 | 脂質を控えめに・軽めに調整 寝る前に体に負担を残さない🌙 | ・味噌汁＋副菜多め（消化に◎） ・ごはんは少なめに調整 |
ちゅらねこ“定食スタイル”にすると自然と栄養がそろう🍱
💊 サプリはどう使う？（基本は“食事が土台”）
サプリはあくまで “足りない部分を補うお助けアイテム”。
まずは食事のバランスを整えたうえで、
不足しているものだけをやさしくプラスするイメージがベストです🐾✨
ドラッグストアでもよくあるのが、
「なんとなく良さそうだから全部飲んでみる…」というパターン。
でも、これは体にもお財布にももったいないんです。
✔ 必要なものだけ選べばOK
ちゅらねこ的には、症状に合わせて “ピンポイントで選ぶ” のがいちばん続くし効果もわかりやすいよ👇
- 鉄サプリ
→ めまい・立ちくらみ・口内炎が多い人 - ビタミンB群
→ 疲れやすい／甘いものを欲しやすい人 - マグネシウム
→ 足がつりやすい／イライラしやすい人
サプリは“量より続けやすさ”。
まずはひとつからゆるっと始めて、
体調が整う感覚 を大切にしてみてくださいね💛
🌸 まとめ｜栄養が満ちると、肌も体も調子が整う
症状は体からの大事なメッセージ。
特に、口内炎・めまい・足のつり・爪割れは、栄養不足のサインとしてとてもわかりやすいです。
今日からできるのは、
- ごはんを抜かない
- タンパク質を毎食とる
- 野菜と発酵食品を足す
- 足りないものだけサプリで補う
この4つを意識するだけで、1〜2週間でも変化が出やすいです🥦💛
体が整えば肌も整う。いっしょにインナーケア続けていきましょうね🐾✨
🧾 出典情報
・厚生労働省「e-ヘルスネット」公式サイト
・日本人の食事摂取基準（厚労省）
