こんにちは🌸ちゅらねこです🐾
最近、こんな不調が続いていませんか？
- 気づいたら口内炎ができている
- めまいや立ちくらみが起きやすい
- 寝ている時や運動中に足がつる
- 爪が割れやすい・縦ジワが入りやすい
「疲れてるだけかな…？」「年齢のせい？」と思われがちですが、実はこれらはすべて、
“栄養不足サイン”として体がSOSを出している場合がとても多いんです。
美容部員・登録販売者としてお客様のお悩みを聞いていると、肌荒れだけでなく「体の不調」も栄養バランスと深くつながっています。
この記事では、症状別に不足しやすい栄養素と改善フードを徹底解説します✨
この記事は現役の美容部員＆登録販売者として、日々お客様の肌悩みに触れながら学んできた知識と経験をもとに、やさしく分かりやすく解説しています🌸
💡 なぜ？ 栄養不足になると「肌以外の不調」まで現れるの？
肌はもちろん、体の機能はすべて「栄養」を使って動いています。
そのため少しでも不足すると、補える場所から優先的にエネルギーが使われ、末端（肌・髪・爪）や体の調整機能に支障が出ることがあります。
✔ 食事量は足りているのに栄養が偏る
✔ ダイエットで糖質・脂質を極端に減らす
✔ 疲労・ストレス・睡眠不足で栄養消費が増える
こうした生活が続くと、知らないうちに慢性的な栄養不足に…。
では、ここからは具体的な症状と不足栄養素をセットで見ていきましょう👇
🩺 症状別｜不足栄養素と改善フード徹底ガイド
① 【口内炎】→ ビタミンB2・B6／亜鉛／鉄不足
口内炎は栄養不足の超代表サイン。
粘膜の修復に必要な“ビタミンB群”が不足すると治りにくくなります。
- ビタミンB2：卵・レバー・うなぎ・ヨーグルト
- ビタミンB6：まぐろ・かつお・バナナ
- 亜鉛：牡蠣・牛肉・チーズ
- 鉄：赤身肉・ひじき・小松菜
特に女性は鉄不足が起きやすく、口内炎→疲れ→めまいへと繋がることも多いです。
② 【めまい・立ちくらみ】→ 鉄／ビタミンB12／葉酸不足
めまいの多くは、体に酸素を運ぶ“ヘモグロビン不足”。
原因は鉄分不足がほとんどです。
- 鉄：レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草
- ビタミンB12：魚介・卵・乳製品
- 葉酸：ブロッコリー・枝豆・アスパラ
毎月の生理で鉄を失いやすい女性は、日常的に補うのが大切です。
③ 【足がつる】→ マグネシウム／カルシウム／カリウム不足
夜中に“ビクッ”と足がつるのは、電解質のアンバランスが原因。
特にマグネシウム不足の人がとても多いです。
- マグネシウム：海藻類・アーモンド・豆腐
- カルシウム：牛乳・小魚・チーズ
- カリウム：バナナ・アボカド・じゃがいも
汗をよくかく沖縄の夏は、カリウム不足にも要注意です🌺
④ 【爪が割れる・縦ジワ】→ タンパク質／鉄／亜鉛不足
爪の主成分は“ケラチン”というタンパク質。
不足すると薄く割れやすい爪・縦ジワが出てきます。
- タンパク質：鶏むね肉・卵・納豆・魚
- 鉄：赤身肉・レバー
- 亜鉛：牡蠣・ナッツ類
「爪が弱ってきた？」と思ったら、まずは食事を見直してみてください。
⑤ 【疲れやすい・イライラ】→ ビタミンB群／鉄不足
エネルギー代謝に必要なビタミンB群が不足すると、疲労が抜けず集中力も低下します。
- ビタミンB1：豚肉・玄米・枝豆
- ビタミンB6：まぐろ・サーモン・バナナ
- 鉄：ほうれん草・あさり・赤身肉
ストレスが続く時ほど、ビタミンB群の消費も倍増するので意識して補いましょう。
📝 栄養不足のサインを見極めるチェックリスト
- 口内炎が月1以上のペースでできる
- 生理前に必ずニキビ・だるさが出る
- 爪が薄く割れやすい／縦筋が増えた
- 夜に足がつりやすい
- めまい・立ちくらみが気になる
- 甘いものを無性に食べたくなる
- 疲れが抜けず朝がしんどい
3つ以上当てはまる人は、栄養不足が進んでいる可能性大⚡
🍽️ 忙しい人でもできる！ちゅらねこ式「1日の食事バランス」
📌 朝：エネルギー＋腸活セット
・ごはん or オートミール
・ヨーグルト＋バナナ
・卵料理
📌 昼：タンパク質しっかり
・肉／魚を手のひら1枚分
・野菜の副菜を1品プラス
📌 夜：脂質をおさえて軽めに
・味噌汁＋副菜多め
・ごはんは少なめ
ちゅらねこ“定食スタイル”にすると自然と栄養がそろうよ〜🍱
💊 サプリはどう使う？（基本は食事が土台）
サプリはあくまで「不足部分を補うもの」。
食事を整えたうえで、
- 鉄サプリ（めまい・口内炎が多い人）
- ビタミンB群（疲れやすい人）
- マグネシウム（足がつりやすい人）
のように、必要なものだけを選ぶのがポイントです。
🌸 まとめ｜栄養が満ちると、肌も体も調子が整う
症状は体からの大事なメッセージ。
特に、口内炎・めまい・足のつり・爪割れは、栄養不足のサインとしてとてもわかりやすいです。
今日からできるのは、
- ごはんを抜かない
- タンパク質を毎食とる
- 野菜と発酵食品を足す
- 足りないものだけサプリで補う
この4つを意識するだけで、1〜2週間でも変化が出やすいです🥦💛
体が整えば肌も整う。いっしょにインナーケア続けていきましょうね🐾✨
🧾 出典情報
・厚生労働省「e-ヘルスネット」公式サイト
・日本人の食事摂取基準（厚労省）
